10 kroków do zdrowego dna miednicy – czyli profilaktyka dla kobiet i mężczyzn

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które rozciągają się od kości ogonowej do kości łonowej. Ich zadaniem jest podtrzymywanie narządów znajdujących się w miednicy mniejszej, tj. pęcherz moczowy, cewka moczowa, odbytnica, a u kobiet pochwa z macicą. Problem z prawidłowym funkcjonowaniem mięśni dna miednicy dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. U kobiet objawia się m.in. nietrzymaniem moczu („popuszczaniem” moczu podczas kichania, kasłania, śmiechu czy ćwiczeń fizycznych), bolesnym stosunkiem, brakiem odczuć podczas stosunku, wypadaniem narządów rodnych. Natomiast u mężczyzn wiąże się m.in. z problemem oddawania moczu, przedwczesną erekcją. Jeżeli zauważasz u siebie pierwsze objawy nie czekaj! Zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub ginekologa oraz skorzystaj z konsultacji fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Pamiętaj, że codzienna profilaktyka oraz kompleksowa diagnostyka i odpowiednio dobrana terapia wdrożona na wczesnym etapie choroby pozwala zatrzymać postępujący proces.

1. Odczekaj, jeżeli czujesz częste parcie na mocz – spróbuj nie iść od razu do toalety, jeżeli niedawno oddawałaś/oddawałeś mocz! Powinniśmy korzystać z toalety średnio co 3 godziny, czyli 6-8 razy dziennie, a jednorazowa porcja moczu powinna wynosić około 250 ml. Parcie może przeminąć po wykonaniu kilku ćwiczeń oddechowych i możliwe jest powstrzymanie tego odruchu na następne 30 minut lub godzinę.
2. Nie chodź do toalety na zapas! Oddając mocz bez odczuwania potrzeby odzwyczajamy organizm od kontrolowania mikcji predysponując w przyszłości do powstawania odczucia pełnego pęcherza przy jego niewielkim wypełnieniu.
3. Unikaj kichania i wydmuchiwania nosa podczas oddawania moczu! Zwiększa się wtedy ciśnienie, które niekorzystnie wpływa na nasze dno miednicy powodując ich osłabienie.
4. Nie przerywaj strumienia moczu! Przerywanie strumienia moczu jest szkodliwe. Kiedyś nazywano taką praktykę ćwiczeniami mięśni dna miednicy. Dziś wiemy, że może to prowadzić do infekcji i zapalenia pęcherza. Dzieje się to dlatego, bo mocz znajdujący się w pęcherzu jest jałowy, a podczas mikcji mocz z pęcherza trafia do cewki moczowej, w której występują już bakterie. Wykonując napięcie mięśni dna miednicy zatrzymujemy mocz, który cofając się wraca wraz z bakteriami z cewki do pęcherza.
5. Nie śpiesz się i nie przyj podczas wypróżniania. Przy odpowiedniej pozycji i rozluźnieniu oddawanie moczu i kału nie wymaga parcia. Jeżeli to robisz to podwyższasz ciśnienie środbrzuszne, które może doprowadzić do obniżeń narządów miednicy mniejszej i osłabienia mięśni dna miednicy. Po zakończeniu oddawania moczu / kału i wstawaniu z muszli napnij mięśnie Kegla, aby pobudzić je do funkcji.
6. Nie przesiaduj przez długi czas na muszli. Mięśnie dna miednicy w takiej pozycji są rozciągnięte i łatwiej je przeciążyć, dlatego też niewskazane jest przedłużanie pobytu w toalecie. Skup się na wykonywaniu czynności fizjologicznej i nie korzystaj w tym czasie z telefonu komórkowego, nie czytaj czasopism, książek itp.
7. Podczas oddawania moczu rozluźnij się. Nie przyj.
8. Oddając stolec utrzymuj kolana powyżej linii bioder by uniknąć parcia. Możesz w tym celu skorzystać z podnóżka. W takiej pozycji mięsień łonowo – odbytniczy jest rozluźniony, co warunkuje prawidłowe utrzymywanie stolca i gazów.
9. Wdrażaj świadomość mięśni dna miednicy w życie codzienne poprzez utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, schylanie się z prostymi plecami, a gdy musisz podnieść cięższy przedmiot pamiętaj o jednoczesnym wydechu. Wstrzymywanie oddechu powoduje wzrost ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej.
10. Z pozycji leżącej wstawaj zawsze przez bok. Robiąc klasyczny „brzuszek” zwiększasz ciśnienie śródbrzuszne, które obciąża ściany brzucha.